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健康丨“垃圾睡眠”比失眠还可怕?

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“ 身体健康是革命的本钱”,但是,大家往往是忙于工作,急于应酬,却忽略了身体健康这块风水宝地。其实,平时稍加注意,提早预防,健康就在我们身边。

“垃圾睡眠”比失眠还可怕?

打呼噜不代表睡得好,睡眠暴力也很糟糕,睡过头可能睡出高死亡率……曾有调查显示,每天睡7小时的人可以活得最久,而睡得愈多死亡率就愈高,如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。作为生存的根本,睡眠与我们的生活息息相关。睡太少不益于健康,睡太多也不可以。

如果你的情况符合以下几点,很遗憾,你的睡眠或许也被归入了“垃圾”的行列。

1. 看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;2. 强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;3. 自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;4. 晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;5. 工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

“垃圾睡眠”影响大脑“排废”

众所周知,人体中的每一个器官都需要休息,而大脑是人体中工作最辛勤的器官,其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统,而大脑却没有。最近有研究表明,睡觉时大脑会将废物沿着脑脊间的血管清出,只有在睡觉时大脑才会清理。

这种说法与“垃圾睡眠”的概念不谋而合。没睡好的人,真的脑子里都是“垃圾”?就此话题,我们采访了暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心的潘集阳主任。他告诉记者,研究中提及的“脑内垃圾”,其实是指大脑脑内的代谢废物,这种说法是“睡眠能增加代谢产物排出的功能”的体现。

睡太少、睡太多都不好,就算保证了睡眠时间,也不代表你的睡眠是优质的。所谓“垃圾睡眠”,简单地说,就是指睡眠时间和质量都不尽如人意。在我们这个生活节奏愈来愈快的时代,“垃圾睡眠”的现象比起以往是有增无减。

“‘垃圾睡眠’的现象确实是有增无减,越来越严重。这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频,夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班,以及睡眠障碍患者增多等有关。”潘主任表示,在日常生活中,中学和大学生群体容易受到手机和网络游戏的诱惑,不能按时睡眠,从而出现“垃圾睡眠”,导致白天精力差,学习效率低,学习成绩下降,身体抵抗力低;而夜间工作或熬夜加班工作的群体,因睡眠觉醒时间不规律,也容易出现“垃圾睡眠”,影响工作效率和身体健康。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾经是青少年健康方式的两大杀手。令人担忧的是,现在这种睡眠方式已经逐渐从青少年,演变到了职场白领、中年人,甚至老年人中。除了习惯性脱发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响……“垃圾睡眠”对我们身体健康所产生的危害,比我们想象中还要更严重。

“大部分睡眠障碍患者,如失眠障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不安腿综合征、物质或药物所致的睡眠障碍等,都有睡眠质量下降等问题。毋庸置疑,‘垃圾睡眠’会很大程度地影响我们的身心健康,以及日常生活与工作能力。”潘主任说道。

人一天睡多久、怎么睡才健康?

人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过,规律的作息是精力充沛的保障。然而,熬夜似乎越来越成为一种普遍习惯。专家提醒,每次熬夜都将为身体埋下隐患,可能诱发各种疾病甚至肿瘤。若出现睡眠障碍,应尽早就医。

“人体昼夜节律,简言之就是规律的作息,对于人体健康非常重要,应当受到重视。”暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心主任潘集阳说。

不过,在当今社会保持正常的人体昼夜节律好像并不容易:加班、煲剧、游戏……熬夜的理由数不胜数,尤其在大城市,这样的情况更为多见。有调查显示,约90.7%的大学生存在各种睡眠问题,其中熬夜最为常见,极少数学生在22 点前入睡,近50%的学生在24 点后才入睡。

那么,人一天睡多久、怎么睡才健康?

“我们的睡眠与褪黑素的分泌和人体的核心体温有关。一般而言,晚上7 点人体体温达到最高,然后开始下降,9 点褪黑素开始分泌,10 点半肠蠕动抑制。换句话说,从褪黑素分泌到肠蠕动抑制这一段时间就是要开始入眠的时间。凌晨2点到4点属于最深睡眠,这一段时间也是最易打瞌睡的时间。”潘集阳说。

他指出,一般而言,人们的正常睡眠时间是7 个半小时,最低不低于6 个半小时,但也有例外,只要觉得睡够了、精力充沛即可。并且,就目前研究而言,外源性褪黑素等药物的作用不大,更多的只是一种心理暗示,因此有睡眠障碍的患者应及时就医,采取措施。

此外,潘集阳表示,光线对睡眠的影响很大,智能手机、平板电脑等显示屏所发出的蓝光会抑制人体褪黑素的分泌,扰乱睡眠,加之浏览内容的趣味性,更使人难以入眠。故而,睡前玩手机、平板电脑等并不是好选择。

“有很多人习惯睡前泡澡消除疲劳,实际上,睡眠好的人泡澡可能会是一种放松。但睡前泡澡会使人体体温升高,对于失眠的人来说,睡前泡澡很可能会起反作用。”潘集阳说。

他还建议,可以适当午休,但建议中午睡眠时间不超过半个小时。尤其是睡眠不好的人,中午最好不要进入深睡眠,以免夜间难以入睡。

失眠数羊痛苦不堪!

如何睡个好觉?

1. 睡眠卧向

所谓卧向,是指睡眠时头足的方向位置。

唐梁说,尽量避免北首而卧。《千金要方·道林养性》提出:“头勿北卧,及墙北亦勿安床”。《老老恒言·安寝》也指出“: 首勿北卧,谓避地气”。古代养生家在这一点上基本一致。认为北方主冬主寒,恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳,损害元神之府。

2. 睡眠时间

春夏宜晚睡早起(每天大约需睡5- 7 个小时),秋季宜早睡早起(每天大约需睡7-8 个小时),进入冬季后,宜早睡晚起(每天大约需睡8-9 个小时)。

传统养生认为,要睡子午觉,即子(夜间11 时到凌晨1 时)、午(白天11时到13 时)两个时辰人体需要适当休息。中医认为,子午之时,阴阳交接,极盛及衰,体内气血阴阳极不平衡,必欲静卧,以候气复。

3. 睡觉姿势

身睡如弓效果好,向右侧卧负担轻。专家认为,不宜俯卧或把头埋在被子里睡觉,特别是老年人,仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜,以右侧卧最好。研究表明,“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。

由于人体的心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力,有利于胃排空,同时双手避免放在胸部心脏附近,避免因为噩梦而惊醒。

4. 睡眠环境

卧室不要过大,面积小于20 平方米。卧室光线宜暗,保持安静,尽量不要开灯睡觉。卧室避免放置过多的电器,以确保人脑休息中不受太多干扰。此外,也不要佩戴项链、手镯、戒指、手表、假牙、手机等物品睡觉。(转载自人民网)

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